【あさイチまとめ】特集「習慣化スキル」自分をかえる!

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2022年4月20日(水)NHK「あさイチ

「継続は力なり」
習慣化のヒントがたくさんありました
ざっくりまとめ(笑)
早速ご紹介します!

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習慣化のコツ

① 仲間を作る。
② 目標が自分に合っている。
③ 励まし合う。
④ 頑張った分ご褒美がある。
⑤ 気楽に続けられる。

※ 新しいことを始めるのは、脳にとってストレス!
→ 脳はやめる理由を探している!
→ 打ち克つ必要がある。
脳、手強い

習慣化のサイクル

きっかけ
仲間を作る
・目標が自分に合ってる
・気楽に続けられる
行動

報酬…励まし合う、ご褒美がある

きっかけ
サイクルです

これが定着するのが習慣。

・ まずは緩すぎるくらいから。
→ 最初の一歩は踏み出すのが大変!
→「こんなの目標じゃないよ」くらいの低さでOK!
RPGゲームの成長のごとく
→ 成し遂げるとドーパミンが出て喜びを感じる。
→ 成功体験を重ねる。

・ 行動するとご褒美がある。
→ 学習を繰り返すことで習慣化(強化学習)

サボりたいを乗り切るワザ

(例)ウォーキングが目標の場合
雨が降りました…

着替えて

玄関へ行って

靴を履く

散歩のイメージをする

極論これだけでもサイクルを続ける力にはなる!

ど~しても行動できないときは
「できない理由」を口に出す。
「こういう理由で仕方なく特別に休んでます」

2日位なら大丈夫!戻れる!
3日サボると
「何もしない」が習慣に(笑)

人気アプリを利用する

・ 同じ目標を持った仲間とチームを作って達成を目指す。
→ 人の目を意識して習慣化。

・ if-thenプランニング
→ 「いつになったら何をする」とあらかじめ決める習慣化のコツ。

プロのメソッド

自分に合った習慣化を探す。

① うさぎ?かめ?
→ 小学校の夏休みの宿題はどう取り組んだ?
サッサと片付けてたけど、今は違う人種なんだよな

見つけにくかったので貼らせていただきました

② アリ?キリギリス?
→ 好きなものから食べる?

「運動や食事に節約まで!自分を変えるための“習慣化スキル”」 - あさイチ
...

時々に応じてタイプが変わるカメレオンはどう選んだらよいのか?

【かめアリ】
・ 習慣化の偏差値は高い。
・ 短期がしんどい。
・ ルーティーンに縛られがち。
→ 今日やらなくていいことを整理して。

【かめギリス】
・ 大器晩成型。
52歳で大器晩成って言われて喜ぶ華丸さん
・ 気分のムラで進まない。
・ 現実逃避しやすい習慣に流されやすい。
・ 小さな成功体験を重ねて。
・ ご褒美を忘れずに。

【うさアリ】
・ 明確な短期のゴールを設定。

【うさギリス】
・ 飽きっぽい!
・ 我慢することにテンションが上がらないタイプ…
上がるヤツおんのか?
ここに該当し「アルコールというターボエンジンを積んでる」大吉先生

「運動や食事に節約まで!自分を変えるための“習慣化スキル”」 - あさイチ
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習慣が脅迫に変わることも…
「やらなきゃならない」と己を追い詰める
最高ならココ
最低ならココと
二重基準を作ってみては?とのことでした。

好きなことにプラスする

好きや得意に
「続けたい」をうまくくっつける。

(例)写真+ウォーキング
(例)書道+筋トレ
(例)音楽+掃除・片付け
(例)推しの動画+筋トレ
コレだ!DVD予約してもいいん?

楽しければ無意識に続けられる♡

悪癖を手放す…

きっかけをなくす!

(例)ダラダラスマホ
→ 手元に置かない。
→ パスワードを難しいものにする。
→ モノクロにする!明るさを抑えても。

得た時間に良い習慣を埋め込む!

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おしまいに

どうぞ参考になさってくださいね。
今日も有意義な一日でありますように。
ご覧くださりありがとうございました!

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