2022年4月20日（水）NHK「あさイチ」
「継続は力なり」
習慣化のヒントがたくさんありました
ざっくりまとめ（笑）
早速ご紹介します！
習慣化のコツ
① 仲間を作る。
② 目標が自分に合っている。
③ 励まし合う。
④ 頑張った分ご褒美がある。
⑤ 気楽に続けられる。
※ 新しいことを始めるのは、脳にとってストレス！
→ 脳はやめる理由を探している！
→ 打ち克つ必要がある。
脳、手強い
習慣化のサイクル
きっかけ
↓・仲間を作る
↓・目標が自分に合ってる
↓・気楽に続けられる
行動
↓
報酬…励まし合う、ご褒美がある
↓
きっかけ
サイクルです
これが定着するのが習慣。
・ まずは緩すぎるくらいから。
→ 最初の一歩は踏み出すのが大変！
→「こんなの目標じゃないよ」くらいの低さでOK！
RPGゲームの成長のごとく
→ 成し遂げるとドーパミンが出て喜びを感じる。
→ 成功体験を重ねる。
・ 行動するとご褒美がある。
→ 学習を繰り返すことで習慣化（強化学習）
サボりたいを乗り切るワザ
（例）ウォーキングが目標の場合
雨が降りました…
着替えて
↓
玄関へ行って
↓
靴を履く
↓
散歩のイメージをする！
極論これだけでもサイクルを続ける力にはなる！
ど～しても行動できないときは
「できない理由」を口に出す。
「こういう理由で仕方なく特別に休んでます」
2日位なら大丈夫！戻れる！
3日サボると
「何もしない」が習慣に（笑）
人気アプリを利用する
・ 同じ目標を持った仲間とチームを作って達成を目指す。
→ 人の目を意識して習慣化。
・ if-thenプランニング
→ 「いつになったら何をする」とあらかじめ決める習慣化のコツ。
プロのメソッド
自分に合った習慣化を探す。
① うさぎ？かめ？
→ 小学校の夏休みの宿題はどう取り組んだ？
サッサと片付けてたけど、今は違う人種なんだよな
② アリ？キリギリス？
→ 好きなものから食べる？
時々に応じてタイプが変わるカメレオンはどう選んだらよいのか？
【かめアリ】
・ 習慣化の偏差値は高い。
・ 短期がしんどい。
・ ルーティーンに縛られがち。
→ 今日やらなくていいことを整理して。
【かめギリス】
・ 大器晩成型。
52歳で大器晩成って言われて喜ぶ華丸さん
・ 気分のムラで進まない。
・ 現実逃避しやすい習慣に流されやすい。
・ 小さな成功体験を重ねて。
・ ご褒美を忘れずに。
【うさアリ】
・ 明確な短期のゴールを設定。
【うさギリス】
・ 飽きっぽい！
・ 我慢することにテンションが上がらないタイプ…
上がるヤツおんのか？
ここに該当し「アルコールというターボエンジンを積んでる」大吉先生
習慣が脅迫に変わることも…
「やらなきゃならない」と己を追い詰める
最高ならココ
最低ならココと
二重基準を作ってみては？とのことでした。
好きなことにプラスする
好きや得意に
「続けたい」をうまくくっつける。
（例）写真＋ウォーキング
（例）書道＋筋トレ
（例）音楽＋掃除・片付け
（例）推しの動画＋筋トレ
コレだ！DVD予約してもいいん？
楽しければ無意識に続けられる♡
悪癖を手放す…
きっかけをなくす！
（例）ダラダラスマホ
→ 手元に置かない。
→ パスワードを難しいものにする。
→ モノクロにする！明るさを抑えても。
得た時間に良い習慣を埋め込む！
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おしまいに
どうぞ参考になさってくださいね。
今日も有意義な一日でありますように。
ご覧くださりありがとうございました！
